授業中についついウトウトしてしまうこと、ありませんか？
でも安心してください。授業中に眠くなるのは、決して珍しくはありません。多くの中学生が経験する、とても身近な悩みなんです。
大切なのは、なぜ眠くなるのかを知ること。原因がわかれば、今日からできる対策も自然と見えてきます。
この記事では、授業中に眠くなる理由を一つずつ説明しながら、眠気を防ぐためのコツをわかりやすくお伝えします。「どうしても眠くなってしまったとき」の応急処置も紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。
読み終わるころには、「明日の授業、ちょっと頑張れそうかも」と前向きな気持ちになれたら嬉しいです。
授業中に眠くなるよくある理由①〜身体的な要因
「どうしてこんなに眠いんだろう…？」と感じたときは、まず身体の状態に目を向けてみましょう。ここから紹介するポイントに、当てはまるものがないか、ぜひチェックしてみてくださいね。
生活リズムが乱れて、体内時計がずれている
私たちの身体には、毎日のリズムを整えてくれる「体内時計」があります。この体内時計は、朝起きて太陽の光を浴びたり、朝ごはんを食べたりすることでリセットされ、一日の生活リズムをつくってくれます。
ところが、朝寝坊が続いたり、朝ごはんを抜いてしまったり、休日に夜更かしをして昼夜逆転してしまうと、体内時計がうまく整わなくなってしまいます。
その結果、夜になってもなかなか眠れず、授業中に強い眠気が出てしまうんです。
スマホなどの影響で、睡眠の質が浅くなっている
夜はしっかり寝ているつもりでも、眠りの質が下がっていると、日中の眠気につながります。特に気をつけたいのが、寝る前のスマホやタブレット。
スマホなどの画面から出るブルーライトは、眠気を引き起こすホルモンの働きを邪魔してしまいます。そのせいで寝つきが悪くなり、眠りが浅くなってしまうんです。
お昼ご飯のあとに血糖値が大きく変動している
お昼ご飯でパンやご飯などの糖質を一気にたくさんとると、血糖値が急に上がります。すると身体はそれを下げようとして、今度は血糖値が下がりすぎてしまうことがあります。
この状態になると、脳のエネルギーが不足し、眠気やだるさが出てきてしまうんです。
勉強や部活で、疲れがたまっている
中学生にとても多いのが、疲れがたまって眠くなるケースです。疲れが限界に近づくと、しっかり寝ているつもりでも、なかなか回復しないこともあります。
そんなとき、脳は「少し休ませてほしいよ」というサインとして、眠気を出してくるんです。
風邪薬などによる一時的な副作用
風邪薬や鼻炎薬を飲んだあとに眠くなるのは、薬の副作用によるものかもしれません。これらの薬に含まれる成分は、脳をシャキッと保つ働きをする物質を抑えてしまいます。その結果、脳がぼんやりして、眠気を感じやすくなるんです。
気温差による自律神経の乱れ
私たちの身体には、「自律神経」という、体調を整えてくれる大切な仕組みがあります。暑い日や寒い日、気温差が大きいときなどは、この自律神経が一生懸命働きすぎて、うまく調整できなくなりがちです。
すると、睡眠の質が下がったり、脳への血流が悪くなったりして、急に強い眠気を感じてしまいます。
授業中に眠くなるよくある理由②〜モチベーション・心理
授業中の眠気は、身体の不調だけが原因とは限りません。実は、授業への気持ちの向き方や心理的な状態も、眠くなる大きな要因になります。ここでは、モチベーションや心の面から、授業中に眠くなってしまう理由を見ていきましょう。
受け身の授業などで授業に興味がわかない
授業をずっと聞くだけの状態が続くと、脳が刺激を感じにくくなります。そもそもあまり好きではない教科だと、興味がわかず、「話を聞こう」という気持ちにさえなりませんよね。
その結果、やる気が下がり、眠気につながってしまいます。
授業の内容がわからなくなってしまった
授業内容についていけなくなると、脳は「今は処理することがない」と判断します。すると覚醒レベルが下がり、身体は自然と眠る方向へ向かってしまうんです。
友達関係や部活のストレスで、頭が疲れている
中学生は、友達関係や部活動など、知らないうちにたくさんのストレスを抱えがちです。頭の中が悩みや不安でいっぱいだと、授業に気持ちを向ける余裕がなくなってしまいます。先生の話が耳に入らず、眠くなってしまうんです。
授業中に眠くならない生活習慣づくり対策
では、授業中に眠くならないためには、どんなことを意識すればいいのでしょうか。ポイントになるのは、毎日の生活習慣を整えること。一人で頑張るだけではなく、ぜひ保護者の方にも協力してもらいながら取り組んでください。
生活リズムをつくり、規則正しく過ごす
まず意識したいのは、毎日の生活にリズムをつくることです。「起きる時間」「寝る時間」をできるだけ毎日同じにするだけでも、体内時計は安定し、日中の眠気が出にくくなります。長期休みの間も、できる範囲で規則正しい生活を心がけてみましょう。
朝食をしっかりとって、エネルギーを補給する
朝ごはんは、午前中に頭や身体を動かすための大切なエネルギー源です。朝食をとることで、脳のエネルギーとなるブドウ糖を補給できます。授業中にしっかり勉強する力が湧いてきます。
お昼ご飯は食べすぎないように意識する
お腹が空いていると、つい食べすぎてしまうこともありますよね。でも、お昼ご飯で糖質をとりすぎると、急激な眠気につながることがあります。よく噛んで、ゆっくり食べることを意識するだけでも、食べすぎの防止になります。
夕食はできるだけ、寝る3時間前までに
食べたものを消化・吸収するには、2〜3時間ほどかかると言われています。消化の途中で寝てしまうと、胃が働き続けてしまい、脳がしっかり休めません。
「寝たはずなのに眠い…」という状態にならないためにも、寝る3時間前までに夕食を済ませることが理想です。
睡眠時間は「8時間以上」を目安にする
「ちゃんと寝ているつもり」でも、実は睡眠時間が足りていないケースは少なくありません。米国睡眠医学会の調査によると、小学生は9〜12時間、中学生・高校生は8〜10時間の睡眠が必要だとされています。
つまり、中学生の場合、最低でも8時間は眠れていないと、十分とは言えないんですね。一度睡眠時間を見直してみましょう。（参照：健康づくりのための睡眠ガイド2023 p.15 | 厚生労働省）
寝る前はスマホやタブレットを見ない
スマホやタブレットの画面から出るブルーライトは、睡眠の大敵です。脳が「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、なかなか眠れなくなってしまいます。寝る1時間前からは、できるだけ画面を見ないようにして、目と頭をゆっくり休ませてあげましょう。
意外と効く！勉強のモチベーションを上げる方法
生活習慣を整えても、どうしても授業中に眠くなってしまう人もいますよね。そんなときは、授業への向き合い方そのものを工夫してみましょう。
授業後に家で復習をする
前回の授業で「何をやっていたか」をあらかじめ復習しておくと、次の授業を「続き」として受けられるようになります。前後の流れがわかっているだけで、授業はぐっと理解しやすくなりますし、自然と興味もわいてきます。
できるだけ授業中に挙手・発言をしてみる
できる範囲でいいので、挙手や発言にチャレンジしてみましょう。「参加している」という意識を持つだけで、脳は自然と目覚めた状態を保ちやすくなります。最初は一言だけでも大丈夫です。
ノートのとり方を工夫してみる
ノートのとり方を工夫するのもおすすめです。先生の話をそのまま写すだけでなく、
・大事だと思ったところに印をつける
・自分なりの言葉でまとめてみる
・「なぜ？」と思ったことを書き足す
こんな工夫をするだけでも、授業に参加している感覚が生まれ、モチベーションが上がってきます。
授業中に眠くなったときの対策〜集団授業編
「気をつけていても、どうしても眠くなってしまう…」そんなときのために、その場でできる応急的な対策も知っておくと安心です。まずは、学校や塾などの集団授業で使える方法を紹介します。
手や足首を動かして、脳を目覚めさせる
手や足首を軽く動かすと、血行が良くなります。身体が少しずつ温まって、眠気が和らいできます。また、身体を動かす刺激が脳にも伝わり、ぼんやりしていた頭を目覚めさせてくれます。
手や耳のツボを刺激する
ツボ押しも眠気対策として意外と効果があります。特におすすめなのは、次の3つです。
・合谷（ごうこく）：手の甲側、親指と人差し指の間
・中衝（ちゅうしょう）：中指の爪の生え際（親指側）
・心（しん）：耳のちょうど中心あたり
”気持ちいい”と感じるくらいで、何度か試してみるといいのではないでしょうか。
板書や先生の発言を書くことに集中する
眠くなってきたときは、手を動かすことが一番の近道です。先生が黒板に書いている内容や、「大事だな」と感じた言葉を、どんどんノートに書いてみましょう。作業に集中しているうちに、自然と眠気が飛んでいきます。
授業中に眠くなったときの対策〜家庭教師編
続いて、家庭教師などの個別指導で眠くなった場合の対処法をお伝えします。
先生に伝えて、こまめに休憩を入れてもらう
眠くなってきたら、無理をせず先生に一声かけて休憩を入れてもらいましょう。たった5分でも頭をリフレッシュするだけで、眠気がすっと引くことはよくあります。
家庭教師は先生がつきっきりなので、その日の体調や集中力に合わせて、柔軟に休憩を入れられるのが強みです。実際に家庭教師として見ていても、短時間の休憩には大きな効果があります。私たち講師も積極的に声をかけていますので、安心してください。
冷たい水で顔を洗ってくる
少し席を外して、冷たい水で顔を洗ってくるのも効果的です。眠気は、体温が上がっているときに出やすいと言われています。冷たい水で顔を冷やすことで体温が下がり、頭もすっきりしてきます。同じ理由で、
・冷たいタオルを首元に当てる
・冷たい水を少し飲む
といった方法もおすすめです。
全身を使ったストレッチをしてみる
身体を「活動モード」に切り替えるには、「交感神経」と呼ばれる神経を刺激すると効果的です。交感神経は、身体を大きく動かすことで刺激されます。たとえば、次のような動きを試してみてください。
・全身をぐーっと大きく反らす
・腕を前後に大きく振る
・その場で軽く足踏みをする
・腰を左右にひねる
必要であれば椅子から立ち上がって行いましょう。
解説よりも、演習を多めにしてもらう
先生にお願いして問題演習を多めにしてもらうのも良い方法です。実際に手を動かして問題を解くことで、自然と集中力が戻ってきます。
家庭教師はお子さんの様子を見ながら授業内容を調整できるので、「眠そうだな」と感じたら、解説から演習へ切り替えることもよくあります。
万一、学校で寝てしまったら…効果的にリカバリーする5STEP
どんなに気をつけていても、授業中にうっかり寝てしまうことがあるかも知れません。そんなときは、できるだけ早くリカバリーすることが大切です。次の5ステップで取り戻していきましょう。
＜授業中に寝てしまったときのリカバリー5STEP＞
① 友達にノートを見せてもらい、進み具合を確認する
② 教科書とノートを見ながら内容を理解する
③ 教科書やワークの練習問題に挑戦する
④ わからないところは先生に質問する
⑤ 家庭教師や塾でしっかりフォローする
友達にノートを写させてもらったり、コピーを取らせてもらうことから始め、その内容をしっかり見直して、問題演習に進みましょう。
わからないところが出てきたら、できるだけ早めに先生に相談してください。最後に家庭教師や塾で復習を重ねれば、リカバリーはばっちりです。
まとめ｜授業中に眠くなる理由を知れば、きちんと対策できる
授業中に眠くなってしまう原因は、身体の状態とモチベーション・心理面の両方にあります。身体的な面は、生活習慣を整えることで改善できるケースがとても多いです。保護者の方の力も借りながら、規則正しい生活を意識してみてくださいね。
そのうえで、授業へのモチベーションを高める工夫も大切です。復習をしてから授業に臨んだり、自分なりにノートを工夫したりするだけでも、眠気はぐっと減らせます。それでも眠くなってしまったときは、今回紹介した応急対策を試してみましょう。
眠くなること自体は、誰にでも起こり得るものです。「ダメだ」と責めるのではなく、理由を理解して対策していきましょう。
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