「今年こそ毎日勉強する！」「部活と両立して成績上げる！」など、やる気になって目標を立てたのに、気づけば三日坊主で終わってしまった…そんな経験はありませんか？
誰でもやる気がある時には大きな目標を立てがちですが、それをずっと続けるのは簡単ではありません。人は気分や体調によって集中できる日とそうでない日があるものです。大切なのは「続けられる仕組み」をつくること。
大きな目標を小さなステップにわけたり、できたことを記録して達成感を積み重ねたりする工夫があれば、挫折せずに前へ進める可能性がグンと高まります。今回は、立てた目標をあきらめずに続けるための工夫をご紹介していきます。
1、なぜ目標は続かないの？その原因を知る
目標が続かないのは、意志が弱いからではなく「やり方」に原因があることが多いです。例えば「毎日2時間勉強する」といった大きすぎる目標を立ててしまうと、少しできなかっただけで「もうダメだ」と諦めたくなってしまいます。
また、目標を立てたときのやる気は時間とともに下がってしまうことが多いため、気分や環境に左右されやすくなります。つまり「続かないのは自分のせい」ではなく「工夫が足りないだけ」なのです。まずは「なぜ続かなかったのか」を振り返りましょう。大きすぎる設定だったのか、やり方が合っていなかったのか、原因を理解することが次の一歩につながります。
2、大きな目標を小さくわける方法
「テストで90点を取る」「毎日勉強を続ける」などの大きな目標は、達成までの道のりが遠く感じられ、途中で心が折れてしまうことがあります。そこで有効なのが「小さなステップにわけること」です。
例えば「毎日2時間勉強する」ではなく「まずは15分だけ机に向かう」から始めてみましょう。小さな目標なら達成しやすく、自信を積み重ねることができます。さらに、達成したら次の少し大きな目標に進めば自然と習慣化します。
いきなりゴールを目指すのではなく、「小さな階段を一歩ずつ上る」イメージで取り組むことが、長く続けるコツです。
3、「毎日少しだけ」で習慣化するコツ
続けたいことは「少しだけ」で始めるのが効果的です。「ハードルが低い」と取り組みやすくなるため、毎日5分や10分の積み重ねでも十分習慣になります。
たとえば「英単語を毎日50個」よりも「毎日2個覚える」なら、気が重くならずに取り組めると思います。そして続けているうちに「せっかくだからもう少しやろう」と自然に時間が増えていきます。
習慣化のポイントは「量よりも継続」。やる気がある日もない日も、とにかく「ゼロの日を作らない」ことが大切です。小さな一歩を毎日積み重ねることで、やがて大きな力となります。
4、記録をつけて達成感を積み重ねる
続ける力を高めるには「できたことを見える化する」ことも効果的です。勉強した日をカレンダーに丸をつけたり、ノートにチェックを入れたりするだけでも達成感を味わえます。積み重ねの記録は「これだけ続けられた」という自信につながり、やめてしまうのがもったいないと感じられるようになります。
特に目に見える形で残すと、自分の努力を実感しやすくなります。スマホアプリや手帳を使っても良いですし、シンプルに紙に書き出すだけでも十分です。努力の「見える化」は、モチベーションを保ち続ける大きな武器になります。
5、ご褒美を上手に取り入れる
「続ける」ためには楽しみをセットにするのも効果的です。例えば「1週間続けられたら好きな漫画を読む」「テストが終わったら新しいゲームを買う」など、自分にとって嬉しいご褒美をあらかじめ用意しておくといいと思います。
ただし、ご褒美が大きすぎると逆にプレッシャーになることもあるため、小さな達成に小さなご褒美を組み合わせるのがおすすめです。また、ご褒美は「勉強が終わったらすぐ」にすると効果が高まります。楽しみが待っていると思えば、少し気分が乗らない日でも「頑張ろう」という気持ちにつながります。
6、誰かに宣言して続ける力に変える
「自分だけで頑張ろう」とすると途中で気持ちが切れてしまうこともあります。そんな時は、友達や家族に「毎日30分勉強するよ」と宣言してみましょう。人に言うことで「約束を守ろう」という気持ちが働き、続ける力に変わります。
また、一緒に取り組む仲間がいれば励まし合えるので、挫折しにくくなります。成果を報告し合ったり、LINEで「今日はやったよ」と伝えたりするだけでも効果的です。「一人では続かない」なら、仲間や家族の力を借りることも立派な工夫。誰かとつながることで、続ける力はぐっと強くなるのではないでしょうか。
7、「やる気がない日」のための工夫
どんなに頑張っている人でも「今日は全然やる気が出ない」という日があります。そんな時に大事なのは「やらない言い訳を探さないこと」です。やる気がない日こそ「最低限これだけはやる」という小さな行動を決めておきましょう。
例えば「教科書を1ページだけ読む」「机に5分だけ座る」など、負担の少ない内容でOKです。小さな行動でも「ゼロにしない」ことが続ける秘訣です。また、「やる気が出ないのは普通」と割り切ることも大切。無理に完璧を目指さず、少しでも前進できたら自分を認めてあげましょう。
8、失敗しても立て直すリカバリー法
「続けようと思ったのに、やっぱり途切れてしまった…」という経験は誰にでもあります。大切なのは、その時に諦めないことです。1回できなかったからといって、すべて無駄になるわけではありません。続ける中で多少の失敗はあって当然です。
リカバリーのコツは「できなかった理由を振り返り、次にどう工夫するかを考えること」です。「疲れていたから」「時間が取れなかったから」など原因を見つけ、代わりにできる工夫を取り入れましょう。失敗は終わりではなく、次につなげるチャンス。柔軟に立て直すことで、継続力はどんどん強くなります。
9、続けやすい環境づくりを考える
努力を続けるには「環境の力」を使うのが効果的です。例えば、机の上を勉強道具だけにして集中しやすくしたり、スマホを別の部屋に置いたりするだけで、誘惑を減らすことができます。また、毎日同じ時間に取り組む習慣をつくれば、自然と体が「今は勉強の時間」と覚えてくれます。
逆に、環境が整っていないとどんなにやる気があっても続けにくいものです。自分が勉強や目標達成に集中できる環境をつくることは、意志の力に頼るよりもずっと効果的。小さな工夫で「やりやすい空気」を整えましょう。
さいごに
目標を達成することももちろん大事ですが、「続けること」自体が大きな力になります。続けられると「自分はやればできる」という自信が育ち、それが次の挑戦のエネルギーになります。たとえ1日5分でも、それを積み重ねている自分を認めることが大切です。
「続けられた」という経験を重ねられれば、自分を信じられるようになります。結果が出るのは後からでも構いません。大事なのは「やめずに続けた」という事実。小さな努力の積み重ねが自信になり、将来の大きな挑戦を支えてくれるのです。
続けられないと、時には「自分は意志が弱い」と感じてしまうことがあるかも知れません。でも、実際には意志の強さよりも「やり方の工夫」が大切です。小さな行動にわけること、頑張った記録を残すこと、誰かに応援してもらうこと…これらの工夫で習慣化はぐっと近づきます。
続けられないからといって自分を責める必要はありません。むしろ「どうすれば続けられるか？」を試しながら、自分に合った方法を見つけることが成長につながります。目標は一気に達成するものではなく、コツコツ積み重ねていくもの。小さな一歩を大切にしながら、少しずつゴールに近づいていきましょう。
【参考文献】「継続する技術」（戸田大介著/ディスカヴァー・トゥエンティワン）
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